Питание при стрессе

Под стрессом подразумевается неспецифическая реакция организма на раздражители. В современном мире нам не требуется убегать, чтобы физически выплеснуть стресс. Мы просто сидим и переживаем под действием сильных гормонов. А в это время в организме происходит множество медленных процессов, которые накапливаются и разрушают нас. В свою очередь все реакции делятся на дистресс, эустресс, эмоциональный и психологический стресс. 

Эустресс — это именно то состояние, в котором человек живет, адаптируется и чувствует себя комфортно. В этом случае стресс помогает нам развиваться. 

Другое состояние — дистресс — это длительное и сильное воздействие на организм, при котором системы организма не справляются, создаются идеальные условия для развития болезней и эмоциональных проблем. 

Внутренние процессы во время стресса 

Чтобы разобраться, как стресс воздействует на наш организм, затронем сложные биохимические и физиологические процессы, которые происходят во время стресса. 

В нашем организме есть парный орган — надпочечники. Когда мозг получает сообщение о тревоге, он передает его надпочечникам. А те уже вырабатывают адреналин. В результате этой цепочки в кровоток выделяется большое количество гормона. 

Если стресс краткосрочный, то организм успокаивается и нормализуется. Если же длительный или организм постоянно пребывает в стрессе, то количество адреналина зашкаливает, следствием чего являются гормональные изменения во всем организме. Начинается усиленная выработка гормонов щитовидной и поджелудочной железы, половых гормонов. 

Как распознать стресс 

Стресс на всех влияет по-разному. Мы живем в разных экологических условиях, с разными наследственными предрасположенностями, профессиональными стрессами, эмоциональными реакциями и огромной разницей в питании. 

Поэтому одному человеку напряжение на работе принесет высокое давление, другому — язву, а третьему — головную боль. 

Мы получаем стресс извне ежедневно, но и сами усугубляем ситуацию, употребляя в пищу рафинированные и обработанные продукты. Мы сами подвергаем свой организм ненужному напряжению и повышаем восприимчивость к целому ряду физических и психологических болезней, дефицитов витаминов и минералов.

Симптомы хронического стресса

Поведенческие:

1. конфликтность;
2. агрессивность;
3. раздражительность;
4. потеря интереса к жизни, друзьям, своему внешнему виду;
5. снижение самооценки;
6. подозрительность;
7. частые приступы гнева и чувство беспомощности.

Изменение образа жизни:

1. нарушение сна;
2. появление вредных привычек;
3. повышенная утомляемость;
4. снижение работоспособности.

Физиологические признаки:

1. частые головные боли;
2. учащенное сердцебиение;
3. снижение иммунитета;
4. резкое похудение или, наоборот, стремительный набор массы;
5. ухудшение работы различных органов;
6. уменьшение концентрации внимания.

Конечно, стресс — неотъемлемая часть нашей жизни. Но мы можем предотвратить его разрушительное воздействие на наше здоровье. 

Как помочь организму при стрессе с помощью питания 

Для нормализации гормонального фона требуется большое количество белка и холестерина из пищи. Почему? Все гормоны имеют белковую структуру, а в состав кортизола и адреналина входит холестерин. 

Белок и холестерин организм должен получать из питания, а при стрессе эта потребность возрастает в несколько раз. Но чаще всего человек в подобном состоянии делает наоборот — потребляет высокоуглеводные продукты, в составе которых нет белка и качественного холестерина, что приводит к дефицитному состоянию. 

В период повышенного стресса в вашем рационе должны быть продукты с большим количеством белка: мясо, птица, субпродукты, морепродукты, рыба, яйца, грибы, бобовые, семена, соя, сыры, творог.

И большим количеством холестерина: субпродукты, желтки яиц, сливочное масло, рыба, икра, сыры.

Также необходимо своевременно восполнять дефициты витаминов, которые усиленно расходуются во время стресса. 

1. Магний — один из основных помощников в борьбе со стрессом, который снижает уровень кортизола. Микроэлемент содержится в орехах (арахис, миндаль, фундук), кунжуте, семенах, морской капусте, горьком шоколаде и гречке. Употребляйте зеленые овощи и травы, грейпфруты, морковь, помидоры, овсянку и горох.
2. Витамин А. Содержится в зеленых листовых овощах, моркови, абрикосах и тыкве. 
3. Витамин С. Следует включить в рацион все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черную смородину, киви, брокколи, белокочанную капусту, шиповник. 
4. Витамины группы В. Это могут быть все виды круп, печень, тыква, авокадо, нежирное мясо и рыба, орехи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии, ведь в пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в моллюсках и зернах злаков. 
5. Витамин Е. Большое количество витамина содержится в растительном масле. 
6. Кальций. Молоко и молочные продукты. 
7. Цинк. Содержится в индейке, морепродуктах, яйцах, йогурте, сыре, спарже и устрицах.
8. Холин. Яичный желток, печень говяжья.
9. Фолиевая кислота. Необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи. 

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктов питания. Упростить течение депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу. 

Дополнительно рекомендую:

1. Ограничить употребление алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии. 
2. Ограничить употребление кофеина после 15:00. Особенно при высоком уровне кортизола — гормона стресса.

Что ещё можно сделать для снижения уровня стресса

1. Нормализовать сон. Важно, чтобы он длился 7-8 часов, и начинался не позднее 23:00, так как от этого зависит наш гормональный фон. 
2. Заниматься спортом. Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшить общие когнитивные функции. 
3. Не нагружайте себя множеством сложных задач. Хороший распорядок дня залог профилактики от стресса.
4. Ограничить поток информации из интернета. Это приводит к лишнему стрессу, даже если вы этого не хотите или не замечаете. То же касается людей, которые несут негативные эмоции и информацию.
5. Попробовать практики медитации. Они позволяют расслабиться, дают возможность отстраниться, научиться правильно реагировать на стресс. 
6. Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, переживания, консультация специалиста поможет разобраться в себе.

Внимание к своим чувствам и эмоциям позволит вовремя отследить негативное состояние и принять меры. А комплексный подход позволит быстрее вернуть баланс и гармонию.