Смыслы. Книжный терапевтический проект Sмыслы от Анастасии Сластениной
Смыслы. Книжный терапевтический проект Sмыслы от Анастасии Сластениной

Существует заблуждение, что сбалансированное питание и отпуск — очень сложно и несовместимо, а порой даже проблематично. Действительно для многих отдых, выходные и праздники, становятся тем временем, когда забываются все принципы сбалансированного питания. В статье разбираемся как питаться вне дома и получать от рациона удовольствие и пользу.

Хотя достаточно понимать основные принципы и уметь собирать здоровую тарелку. Тогда после отдыха вас ждёт не только прилив сил, но и те же цифры на весах, что и перед отлетом. А как бонус — полезная привычка и постоянный фокус на своем здоровье. 

Основные правила 

Правило 1

Придерживайтесь трехразового питания без перекусов, с промежутками 3-4 часа. Обязательно пейте воду между приемами пищи и за 20 минут до еды. 

Правило 2

Ешьте спокойно, хорошо переживая. Это отдых и торопиться некуда.

Правило 3

Делайте акцент на нутритивно плотные продукты, чтобы получить максимальное количество питательных веществ с приемом пищи. Это могут быть: кейл, шпинат, руккола, ромэн, все виды капусты, перец, грибы.

Правило 4

Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. Они содержат много питательных веществ, поскольку их не перевозят на большие расстояния. 

Правило 5

Минимизируйте продукты, которые вызывают воспаление:

  1. рафинированные масла;
  2. трансжиры;
  3. выпечку, сладости;
  4. продукты с высоким содержанием глютена (белый хлеб, манка, кус-кус);
  5. жаренные во фритюре продукты;
  6. дрожжи;
  7. сахар.

Правило 6

Используйте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить питательную ценность. 

Правило 7

Выбирайте простые и цельные блюда, без добавления соусов и сахаров.

Правило 8

Откажитесь или минимизируйте алкоголь. 

Как питаться вне дома -  кокос

Как составить свой рацион в путешествии

Завтрак

Завтрак — это основной прием пищи, и пропускать его нельзя. Даже на отдыхе. Утренние блюда должны быть вкусными и питательными, чтобы насытить организм основными веществами. Отсутствие завтрака провоцирует неконтролируемые перекусы в течение дня и провоцирует переедание. 

Без завтрака снижается выработка и выброс желчи, повышается риск застоя этой жидкости, образования камней. Также возникают запоры, вздутия и тяжести в животе.

Формула идеального завтрака: жиры, белки, углеводы и клетчатка. 

Жиры дают долгую и полноценную энергию, помогают наладить утренний стул. 

Белки провоцируют чувство сытости, плюс белок усваивается утром качественнее и быстрее.

Углеводы отвечают за стабильный уровень энергии.

Клетчатка насыщает и питает наших клетки и микробиоты, обеспечивает полноценную работу и моторику ЖКТ.

Что можно съесть на завтрак:

  1. омлет с овощами;
  2. каша с добавлением орехов и сыра;
  3. яичница с овощами;
  4. салаты;
  5. бобовые.

На десерт побалуйте себя фруктами в небольшом количестве.

Обед 

На второй прием пищи выбирайте мясо, овощи и клетчатку. Из мяса подойдет курица, индейка, кролик, телятина. 

Свинина и баранина слишком жирные и тяжелые для организма. 

Употреблять разнообразные овощи можно как в сыром, так и в тушеном виде. Если вы проводите свой отдых активно, обязательно добавляйте сложные углеводы для поддержания уровня энергии. Сюда относятся крупы, хлебцы, цельнозерновой хлеб.

Можно:

  1. мясо и овощи на гриле;
  2. суп-пюре из овощей;
  3. любая крупа с тушеным мясом;
  4. мясные блюда и овощной салат.

Ужин

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Отдайте предпочтение рыбе или морепродуктам в сочетании с клетчаткой. Рыба может быть тушеной или приготовленной на гриле. Вечером ни к чему перегружать желудок, ночью он должен отдыхать, а не работать. 

Варианты ужина:

  1. рыба на гриле и зеленый салат;
  2. салат из морепродуктов;
  3. рыба отварная и листья салата.

Помните, вы приехали отдыхать и получать удовольствие, а его можно найти не только в еде.

Как питаться вне дома - морепродукты

Как выбрать напиток

Вся сила в простоте. Если выбираете алкоголь, то лучше не коктейли, поскольку они содержат большое количество сиропов. Замените сладкий напиток бокалом белого или красного сухого вина. 

Сокам и газировкам предпочтите воду. Суточная норма воды 30 мл на 1 кг веса, но в жару потребность в воде увеличивается. Все биохимические реакции в организме требуют воды, поэтому ее должно быть достаточно. Пейте до того, как почувствовали жажду. 

Вода:

  1. улучшает состояние кожи, волос и цвет лица;
  2. способствует потери веса. Очень часто мы думаем, что голодны, на самом деле это может быть жажда; 
  3. помогает сердцу правильно функционировать;
  4. помогает доставке питательных веществ и кислорода к тканям;
  5. улучшает лимфоток.

Как снизить вес после отпуска

Если все-таки вы привезли с собой несколько лишних килограммов, не стоит отчаиваться. Просто соблюдайте рекомендации, и постепенно вес придет в норму.

  • Исключаем голодовки

Наш организм быстро перестраивается на нездоровую волну, и отказаться от изобилия сложно психологически. Если организм почует «голодные времена», начнет запасаться жирком. Важно плавно снижать калорийность в повседневной жизни, включать в рацион овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты. 

  • Включаем физическую активность

Не нужно сразу ставить себе цель побить олимпийские рекорды, но восстанавливать двигательную активность необходимо. Начать можно с прогулки. Проводите на свежем воздухе больше времени, нахаживайте свои 10 000 шагов.

  • Выстраиваем режим

Как бы странно это не звучало после отпуска. Нарушение сна, как результат разбитое состояние в течение дня, и провоцирует увеличение веса. Когда мы спим, организм вырабатывает гормон кортизол, который противостоит инсулину и нормализует обмен веществ. Именно поэтому, вернувшись в рабочий режим, важно нормализовать режим сна. 

Все рекомендации работают и повседневной жизни. Если обзавестись правильными привычками и уделять внимание организму заранее, то путешествия и возвращения из них будут проходить комфортнее.


Член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Помогаю снижать вес, восстанавливать работу органов и восполнять дефициты значимых элементов, решаю проблемы с кожей и избавляю от головной боли. Работаю с рационализацией питания и корректирую образ жизни. @_FILAV_

Читайте также

x