Содержание статьи:
Существует заблуждение, что сбалансированное питание и отпуск — очень сложно и несовместимо, а порой даже проблематично. Действительно для многих отдых, выходные и праздники, становятся тем временем, когда забываются все принципы сбалансированного питания. В статье разбираемся как питаться вне дома и получать от рациона удовольствие и пользу.
Хотя достаточно понимать основные принципы и уметь собирать здоровую тарелку. Тогда после отдыха вас ждёт не только прилив сил, но и те же цифры на весах, что и перед отлетом. А как бонус — полезная привычка и постоянный фокус на своем здоровье.
Основные правила
Правило 1
Придерживайтесь трехразового питания без перекусов, с промежутками 3-4 часа. Обязательно пейте воду между приемами пищи и за 20 минут до еды.
Правило 2
Ешьте спокойно, хорошо переживая. Это отдых и торопиться некуда.
Правило 3
Делайте акцент на нутритивно плотные продукты, чтобы получить максимальное количество питательных веществ с приемом пищи. Это могут быть: кейл, шпинат, руккола, ромэн, все виды капусты, перец, грибы.
Правило 4
Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. Они содержат много питательных веществ, поскольку их не перевозят на большие расстояния.
Правило 5
Минимизируйте продукты, которые вызывают воспаление:
- рафинированные масла;
- трансжиры;
- выпечку, сладости;
- продукты с высоким содержанием глютена (белый хлеб, манка, кус-кус);
- жаренные во фритюре продукты;
- дрожжи;
- сахар.
Правило 6
Используйте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить питательную ценность.
Правило 7
Выбирайте простые и цельные блюда, без добавления соусов и сахаров.
Правило 8
Откажитесь или минимизируйте алкоголь.
Как составить свой рацион в путешествии
Завтрак
Завтрак — это основной прием пищи, и пропускать его нельзя. Даже на отдыхе. Утренние блюда должны быть вкусными и питательными, чтобы насытить организм основными веществами. Отсутствие завтрака провоцирует неконтролируемые перекусы в течение дня и провоцирует переедание.
Без завтрака снижается выработка и выброс желчи, повышается риск застоя этой жидкости, образования камней. Также возникают запоры, вздутия и тяжести в животе.
Формула идеального завтрака: жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Жиры дают долгую и полноценную энергию, помогают наладить утренний стул.
Белки провоцируют чувство сытости, плюс белок усваивается утром качественнее и быстрее.
Углеводы отвечают за стабильный уровень энергии.
Клетчатка насыщает и питает наших клетки и микробиоты, обеспечивает полноценную работу и моторику ЖКТ.
Что можно съесть на завтрак:
- омлет с овощами;
- каша с добавлением орехов и сыра;
- яичница с овощами;
- салаты;
- бобовые.
На десерт побалуйте себя фруктами в небольшом количестве.
Обед
На второй прием пищи выбирайте мясо, овощи и клетчатку. Из мяса подойдет курица, индейка, кролик, телятина.
Свинина и баранина слишком жирные и тяжелые для организма.
Употреблять разнообразные овощи можно как в сыром, так и в тушеном виде. Если вы проводите свой отдых активно, обязательно добавляйте сложные углеводы для поддержания уровня энергии. Сюда относятся крупы, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Можно:
- мясо и овощи на гриле;
- суп-пюре из овощей;
- любая крупа с тушеным мясом;
- мясные блюда и овощной салат.
Ужин
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Отдайте предпочтение рыбе или морепродуктам в сочетании с клетчаткой. Рыба может быть тушеной или приготовленной на гриле. Вечером ни к чему перегружать желудок, ночью он должен отдыхать, а не работать.
Варианты ужина:
- рыба на гриле и зеленый салат;
- салат из морепродуктов;
- рыба отварная и листья салата.
Помните, вы приехали отдыхать и получать удовольствие, а его можно найти не только в еде.
Как выбрать напиток
Вся сила в простоте. Если выбираете алкоголь, то лучше не коктейли, поскольку они содержат большое количество сиропов. Замените сладкий напиток бокалом белого или красного сухого вина.
Сокам и газировкам предпочтите воду. Суточная норма воды 30 мл на 1 кг веса, но в жару потребность в воде увеличивается. Все биохимические реакции в организме требуют воды, поэтому ее должно быть достаточно. Пейте до того, как почувствовали жажду.
Вода:
- улучшает состояние кожи, волос и цвет лица;
- способствует потери веса. Очень часто мы думаем, что голодны, на самом деле это может быть жажда;
- помогает сердцу правильно функционировать;
- помогает доставке питательных веществ и кислорода к тканям;
- улучшает лимфоток.
Как снизить вес после отпуска
Если все-таки вы привезли с собой несколько лишних килограммов, не стоит отчаиваться. Просто соблюдайте рекомендации, и постепенно вес придет в норму.
- Исключаем голодовки
Наш организм быстро перестраивается на нездоровую волну, и отказаться от изобилия сложно психологически. Если организм почует «голодные времена», начнет запасаться жирком. Важно плавно снижать калорийность в повседневной жизни, включать в рацион овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты.
- Включаем физическую активность
Не нужно сразу ставить себе цель побить олимпийские рекорды, но восстанавливать двигательную активность необходимо. Начать можно с прогулки. Проводите на свежем воздухе больше времени, нахаживайте свои 10 000 шагов.
- Выстраиваем режим
Как бы странно это не звучало после отпуска. Нарушение сна, как результат разбитое состояние в течение дня, и провоцирует увеличение веса. Когда мы спим, организм вырабатывает гормон кортизол, который противостоит инсулину и нормализует обмен веществ. Именно поэтому, вернувшись в рабочий режим, важно нормализовать режим сна.
Все рекомендации работают и повседневной жизни. Если обзавестись правильными привычками и уделять внимание организму заранее, то путешествия и возвращения из них будут проходить комфортнее.
Член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Помогаю снижать вес, восстанавливать работу органов и восполнять дефициты значимых элементов, решаю проблемы с кожей и избавляю от головной боли. Работаю с рационализацией питания и корректирую образ жизни. @_FILAV_