Витамины: как получить от продуктов максимальную пользу

С наступлением лета мы ещё сильнее хотим получить максимальную пользу от сезонных продуктов. Но чтобы витамины хорошо усвоились нашим организмом, существуют определенные принципы: какие продукты сочетаются между собой, чтобы витамины усваивались и как их правильно употреблять. 

Различают водорастворимые витамины и жирорастворимые, а также микроэлементы и макроэлементы.

Жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жирной среде. Сюда относятся витамины А, Е, К, Д. Такие витамины необходимо принимать после приема пищи, где присутствует значительное содержание жиров. 

Например, салат с нерафинированным маслом, бутерброд со сливочным маслом или яйца с авокадо.

Водорастворимые витамины — это комплекс витаминов, которые полностью растворяются в воде и водных средах. К ним относится витамин С и группа витаминов группы В. Их можно принимать в любое время и достаточно запить водой. 

Также с пищей мы получаем макро- и микроэлементы, такие как йод, селен, цинк, калий, магний, железо. 

Почему не усваиваются витамины

По статистике, у каждого второго жителя России присутствует дефициты витаминов и минералов. Распространена нехватка железа и йода. Повышенную трату и вымывание витаминов и минералов провоцируют вредные привычки и образ жизни. 

Главные враги витаминов — алкоголь и курение, в том числе пассивное. 

Табачный дым содержит соединения, которые провоцируют окислительный стресс в организме. Исследования показывают, что газы, выделяющиеся при курении, снижают уровень витамина С, Е, бета-каротина, группы В, уменьшают биодоступность селена и препятствуют усвоению цинка. 

В момент, когда алкоголь метаболизируется в печени, он использует тиамин (витамин В1) и другие витамины группы В, снижая их количество в организме. Алкоголь уменьшает всасывание фолиевой кислоты, сокращает запасы витамина А, снижает уровень йода, магния, кальция, калия, хлора и железа.

Чай и кофе оказывают мочегонное действие, вызывающее вымывание витаминов и минералов. 

Особенно страдает усвоение витамина С и группы В. 

Также кофеин усиливает выведение кальция, железа, цинка, а танины содержащиеся в чае, могут связываться с железом и затруднять его усвоение. 

Если вы пьете кофеиносодержащие напитки, то старайтесь это делать через 1-2 часа после еды. 

Избыточное потребление обработанных рафинированных продуктов также может мешать усвоению. В таких продуктах нет нутритивной пользы, и их регулярное употребление вызывает развитие дефицитных состояний. 

К рафинированным продуктам относятся мясные полуфабрикаты, сахар, снеки, мука высшего сорта. 

Прием лекарственных средств замедляет или препятствет всасыванию витаминов.

• антибиотики ухудшают всасывание витаминов К, биотина, йода, железа, витаминов группы В;
• комбинированные оральные контрацептивы ухудшают усвоение витамина К, витаминов группы В;
• метформин снижает уровень витамина В12 и фолиевой кислоты (витамин В9);
• статины снижают усвоение витаминов Д и А;
• аспирин препятствует усвоению фолиевой кислоты (витамин В9) и йода;
• ингибиторы протонной помпы снижают уровень витамина В12, железа и магния.

Многие витамины разрушаются при высоких температурах и жарке, поэтому нужно правильно выбирать термическую обработку. 

1. фолиевая кислота теряет до 90% своих свойств при термической обработке;
2. витамин С начинает разрушаться при нагревании продуктов до 50-60 градусов;
3. витамин А теряет около 30% биологических свойств при жарке, сушке и под воздействием ультрафиолетовых лучей;
4. витамин Д хорошо переносит термическую обработку, если температура не превышает 100 градусов.

Как сохранить витамины в продуктах 

Как сохранить Витамин С

Основными источниками является:

1. зеленый болгарский перец;
2. черная смородина;
3. облепиха;
4. листовая зелень;
5. шиповник;
6. свежая и квашеная капуста. 

Следует очень бережно относится к этому витамину, ведь одна сигарета выводит из организма суточную норму витамина С.

Если нарезанный салат постоит в открытой посуде при комнатной температуре 4-6 часов, он потеряет примерно 50% витамина С, а свежий тыквенный сок лишится такого же количества витамина С уже через 15 минут после отжима. 

По возможности употребляйте фрукты и овощи целыми, или нарезайте непосредственно перед подачей на стол. 

После трех дней в холодильнике большая часть витамина С в зелени улетучивается. Идеально есть зелень, которая только сорвана с грядки. Альтернативой может быть зелень в горшочках. 

Как сохранить витамин В7 — биотин 

Витамин относительно стабилен в процессе кулинарной обработки еды. 

Основными источниками является

1. помидор;
2. шпинат;
3. яичный желток;
4. грибы;
5. печень;
6. миндаль;
7. бурый рис.

Биотин отвечает за здоровую кишечную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, но ему препятствует авидин — антивитамин. Оба содержатся в яичном желтке, но авидин разрушается при варке. Поэтому при проблемах с микрофлорой или склонности к диабету забудьте о яичнице с сырым желтком. 

Как сохранить фолиевую кислоту — витамин В9

Основными источниками являются:

1. зеленые листовые овощи, 
2. бобовые;
3. печень;
4. цельные злаки;
5. шпинат;
6. спаржа. 

В зеленых листовых овощах при хранении частично разрушается. 

Фолиевая кислота хорошо усваивается с витамином В12 и железом. 

Как сохранить витамин А — ретинол

Существуют две формы витамина: ретинол и провитамина каротина

Основными источниками первого являются: 

1. рыбий жир;
2. печень;
3. икра;
4. сливочное масло;
5. творог;
6. сыр;
7. яичный желток. 

Второй вы найдете в: 

1. в желтых овощах;
2. моркови;
3. персиках;
4. абрикосах;
5. облепихе;
6. черешне;
7. шиповнике. 

Витамин А плохо усваивается при избытке жиров, особенно трансжиров. Поэтому при приготовлении печени, яиц, рыбы и других продуктов богатых ретинолом используйте минимум жира. Витамин А сочетается с йодом, железом и цинком. 

Как сохранить витамин Е 

Основными источниками являются:

1. растительные масла — подсолнечное, кукурузное;
2. миндаль;
3. арахис;
4. печень;
5. зеленые листовые овощи.

Витамин Е хорошо усваивается с селеном, витамином С, йодом и цинком. 

Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е, поэтому проростки бобовых обязательно нужно подвергать термической обработке. 

Как соханить витамин Д

Часть витамина Д синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, однако основное количество поступает в организм с пищей. 

Источниками являются:

1. яйца;
2. печень рыбы;
3. икра. 

Также в небольших количествах витамин Д содержится в овсянке, петрушке, крапиве, зелени одуванчика.

Витамин Д не сочетается с витамином А и Е. 

Выполнять все рекомендации сразу не просто, для начала относитесь чуть осознание к тому что и как вы едите. И постепенно ваши приемы пищи будут максимально полезными.

Сразу скажу, что восполнение витаминов через питание уместно только, если у вас нет дефицита. В ином случае нужно устранить нехватку конкретного витамина или микроэлемента, и только при нормальном уровне надеяться на питание.