Личные границы: диагностика и практическая работа

Ключевые компоненты выстроенных здоровых личных границ — это понимание своих желаний, интересов и потребностей. А также уважение к своим границам и к личным границам других людей, принятие решений из позиции «Взрослого», самоценность, адекватная самооценка.

Здоровые личные границы — это ни в коем случае не про эгоизм и самовлюбленность, это забота о себе и своих интересах. Когда вы говорите кому-то «да», проверьте, не говорите ли вы «нет» себе.

Как диагностировать свои личные границы

Численных или конкретных значений не существует. Диагностика личных границ помогает лучше понять себя и очертить нормы допустимого поведения: с чем вы соглашаетесь и что для вас неприемлемо. 

Личные границы очень подвижны, что для вас приемлемо сегодня, может быть неприемлемо через год. Мы развиваемся, наши потребности, статус, окружение меняются. 

Существует множество методов для диагностики личных границ:

1. беседа с психологом;
2. саморефлексия;
3. проективные методики;
4. сказкотерапия;
5. тестовые методики.

Саморефлексия может стать эффективным инструментом для личностного развития, в том числе диагностики личностных границ, если человек способен анализировать себя и менять свое поведение, состояния, убеждения в положительном векторе на основе данных выводов. Это вариант гибкого, креативного мышления.

Рефлексия — когнитивный (умственный) процесс, который направлен на понимание, анализ и осознание себя: собственных чувств, мыслей, поведения, опыта, своей речи.

Отследить, продуктивна ли для вас саморефлексия, вы можете в процессе письма. Попробуйте вести дневник. Регулярно записывайте поток своих мыслей, описывайте чувства и эмоции, делайте выводы, анализируйте, начинайте поступать по-новому. 

Стоит поразмышлять над следующими вопросами:

1. Являюсь ли я хозяйкой своей жизни? 
2. Состою ли я в каких-либо созависимых отношениях? Если да, то почему, как я к этому пришла?
3. Легко ли я могу сказать «нет» или соглашаюсь на все подряд?
4. Достаточно ли хорошо я знаю, что для меня приемлемо в отношениях с другими людьми, а что нет?
5. БОльшую часть дня я занята улучшением своей жизни или чужой? Даже если речь идет о собственном ребенке, это другой человек. Я проживаю свою жизнь или чужую?
6. Легко ли я подвергаюсь манипуляциям? 
7. Нарушаю ли я личные границы других людей?

Используя этот метод, важно не скатиться в самобичевание. 

Если от размышлений вам становится плохо, эмоциональное состояние ухудшается. Если вы интерпретируете все свои мысли, жизненные события в негативном свете и не можете самостоятельно с этим справиться, то это и есть самобичевание, когнитивное искажение или ошибка мышления (катастрофизация).

В этом случае стоит обратиться к специалисту, который поможет научиться мыслить в новом продуктивном ключе. Быть в комфортном психологическом состоянии — только ваша ответственность. 

Проективный психологический инструмент МАК работает с бессознательной частью психики и способна помочь выявить глубинные убеждения и страхи, не позволяющие выстроить границы в реальной жизни. Подробно о методике можно прочитать в статье «Как пользоваться метафорическими картами (МАК)».

Сказкотерапия активно используется в практической психологии, и в контексте темы личных границ может помочь подготовить человека к новым стратегиям поведения, сформировать желаемое будущее: какой будет ваша жизнь, если вы построите и укрепите личные границы. 

Психологические тесты также помогают оперативно определить состояние ваших личных границ. 

Вы можете определить свои личные границы с помощью теста.

Как укрепить личные границы 

Перечитайте статью «Личные границы: как формируются и зачем они нужны» и по каждому направлению постарайтесь укрепить личные границы.

Самая качественная помощь для себя будет состоит в том, чтобы:

1. Научиться осознанно не нарушать свои личные границы в простых бытовых вопросах и удовлетворении базовых потребностей. Помните, мы сами часто являемся главным нарушителем своих собственных границ и правил.

Решили, что вам нужно наладить режим сна, засыпать до 23:00 и вставать в 7:00, то старайтесь делать это, где-то не идеально, но делать. Спорт стабильно 3 раза в неделю — вперед!

1. говорить «нет» тому, что не в фокусе ваших приоритетов, что для вас несет вред;
2. отстаивать собственные интересы, озвучивать свои пожелания и мнение; 
3. перестать для всех быть хорошей, удобной и положительной — это не про путь к своему собственному счастью и гармонии;
4. цените свое личное пространство на разных уровнях. Об этом первая часть статьи про личные границы;
5. понять истинные внутренние преграды и страхи: почему вы до сих пор не установили личные границы с близкими, коллегами и друзьями. И начинайте работать над ними, быстрее это делать с психологом, поскольку нужна работа с бессознательной частью психики. 

С чего начать выстраивать свои личные границы

Проведем ревизию своих личных границ.

1. Составьте список всего, чему пора сказать «нет». 
2. Из этих пунктов выберите то, что требует действий именно сейчас. Где вы предаете себя, чтобы завоевать принятие и одобрение окружающих, где вы заслуживаете любовь к себе? 

Страх быть непонятым, отвергнутым, страх столкнуться с конфликтом, дискомфортом — вот почему вы до сих пор не установили границы, занимаясь самопожертвованием. Подавление своих истинных чувств и проявлений, потребностей рано или поздно выльется в бурю, эмоциональный срыв или даже болезнь. 

1. Наберитесь смелости и озвучьте свои границы. Да, это может быть непросто, вы должны быть готовы и к самому худшему исходу, смириться с любыми последствиями. Но внутренняя свобода и выбор своего комфорта, значительно ценнее.

Как озвучивать личные границы

• Важен ваш положительный настрой: говорите о своих чувствах, используя «я-сообщения», без обвинений, манипуляций, в спокойном тоне, без оправданий и заискиваний.

Можно сделать это в формате просьбы: 

«Когда ты делаешь ___, я чувствую ___. Мог бы ты не делать ___». 

Морально подготовьтесь к любой реакции. Помните, что окружающие не обязаны уважать ваши границы, это ваша личная ответственность. 

Чувство вины — показатель того, что вы начали делать что-то по-новому в вопросе личных границ, это положительный сигнал. Чувство вины пройдет, за ним появятся уважение к себе, радость от честности с собой и окружающими, внутренняя свобода самовыражения. 

1. Заготовьте еще один возможный вариант фразы на случай, если ваша просьба не будет услышана: «Поскольку ты ___, я ___ ». 

Озвучиваем свое намерение, что вы будете делать, если человек продолжит так поступать или говорить. Когда вы поставили условие, имейте решительность выполнить озвученное намерение. 

Примеры: 

Поскольку вы не меняете условия договора, я его буду расторгать.

Поскольку ты не хочешь мыть за собой посуду, я возьму деньги из общего бюджета и куплю посудомойку, чтобы мне не приходилось мыть за тобой. 

Поскольку ты хочешь провести эти выходные в компании, которая мне не приятная, я не буду присутствовать на этом празднике.  

Какие-то границы устанавливать легко, какие-то труднее, потому что мы испытываем временный дискомфорт в общении, а до каких-то границ даже дело не доходит. Ведь есть страх потерять человека, отношения, где-то присутствует сильная созависимость, от которой следует исцеляться и, наконец, заявлять о себе и своих потребностях. 

Цените свои желания не меньше, чем желания окружающих. Выражайте свои настоящие чувства, не стройте себе лишние запреты и преграды, подавляя свое «Я». 

Порой здоровый эгоизм может уберечь от многих проблем, внутренних конфликтов и даже психосоматических заболеваний. 

Выстроенные личные границы — это путь к свободе, которая возможна, когда мы не отвергаем подлинные чувства, желания, потребности, не отрицаем свое истинное «Я». Не устанавливая личные границы, мы не сможем жить так, как нам нравится и как хочется.