Мышцы тазового дна у женщин. Почему упражнения Кегеля неэффективны и чем их заменить

Чаще именно после родов женщины обращают внимание на работу мышц тазового дна. Проблемы с недержание или опущением матки становятся явными и причиняют дискомфорт. Сразу хочу отметить, что проблему не провоцирует родовая деятельность, но именно она подсвечивает дисфункцию.

Причиной может послужить также:

1. эпизиотомия — оперативное вмешательство в процессе родов;
2. продолжительные потуги с пустым кишечником;
3. изменение гормонального фона во время менопаузы; ⠀
4. естественное старение и отсутствие активности;
5. хирургические операции в области таза, они имеют неблагоприятные последствия и у мужчин;
6. регулярный подъем тяжелого, как в зале, так и в повседневной жизни;
7. занятия профессиональным спортом, поскольку деятельность подразумевает непомерную нагрузку на весь организм;
8. лишний вес, изменение нагрузки на опорно-двигательный аппарат могут привести к увеличению внутрибрюшного давления;
9. сидячий и малоподвижный образ жизни;
10. хронический кашель, как последствие курения или при хронических заболеваниях: астме и бронхите.

Что такое тазовое дно

Мышцы тазового дна являются нижней частью глубинной фронтальной линии и связаны с глубоким слоем мышц живота, диафрагмы, мышцами спины. Увеличение внутрибрюшного давления из-за узкой одежды или втягивания живота будет стремиться вниз и создавать нагрузку на тазовое дно.

Различия мышц тазового дна у женщин и мужчин

Мышцы тазового дна у женщин и мужчин различаются тем, что органы малого таза у мужчин вынесены наружу, нижняя апертура таза уже, чем у женщин. Поэтому женщины чаще подвержены проблемам с МТД, особенно после родов.

Функции тазового дна 

1. Поддерживает мочевой пузырь и не дает ему открываться.
2. Контролирует кишечные газы и поддерживает кишечник. ⠀
3. Поддерживает органы таза и живота, особенно во время стояния и напряжения.
4. Активно сокращается во время кашля или чиха, чтобы избежать протечек.
5. Поддерживает крестцово-подвздошные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Диагностика проблем с мышцами тазового дна

Обратите внимание на общее самочувствие и следующие моменты:

1. опущение органов малого таза: мочевой пузырь, матка, прямая кишка;
2. недержание мочи, кала;
3. геморрой; ⠀
4. регулярные запоры;
5. напряжение или боль во время полового акта; 
6. отсутствие или редкость оргазмов;
7. попадание воздуха или «пукающие» звуки из влагалища во время перевернутых поз;⠀
8. заболевания мочеполовой системы: цистит, молочница;
9. проблемы или заболевания с опорно-двигательным аппаратом;
10. боли в пояснице, крестце;⠀
11. выпирающий живот.

Игнорировать симптомы не стоит. Важно своевременно обратиться к гинекологу для осмотра. Если врач не выявил серьезных отклонений, то начните заниматься движением с тренером, который работает с восстановлением женского здоровья.

Почему упражнения Кегеля неэффективны 

Упражнения помогают, но лишь малому проценту женщин. В большинстве случаев ситуация не меняется, а иногда и ухудшается. Ниже разберёмся в причинах.

Арнольд Кегель – американский врач-гинеколог разработал комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна и интимных мышц у женщин. Упражнения Кегеля – это многократное повторение сжатий и расслаблений мышц, которые относятся к тазовому дну.

Во время выполнения упражнений часто нарушается техника. Вы напрягаете живот, бедра, ягодицы, задерживаете дыхание, натуживаетесь. Сжимается все что угодно, но только не нужные мышцы.

Мышцы тазового дна прикрепляются к костям и мышцам таза, а те в свою очередь, крепятся к ногам. Поэтому необходимо работать с движением костей таза и тазобедренных суставов. Упражнения Кегеля задействуют только поверхностную мускулатуру — сфинктеры.

На тазовое дно влияет все, что находиться выше: движение диафрагмы, грудная клетка, состояние внутренних органов. Давление сверху усиливается при нарушениях осанки и дыхания. Опять же упражнения Кегеля тут не актуальны.

Мышцы тазового дна участвуют в стабилизации таза и поддержании органов малого таза во время движения тела и тренировать их нужно в контексте движения всего тела. Обратить внимание нужно на подвижность внутри таза, работать с движением крестца, копчика и тазобедренных суставов. 

Часто вы не понимаете, что зажато, а что ослаблено. У многих зажат копчик и ректальный треугольник тазового дна и сжимая его вы ещё сильнее усиливаете дисбалансы. Вы ещё сильнее чувствуете дискомфорт или боль в крестце, копчике и области таза, неприятные ощущения во время секса или менструации.

Тело в повседневной жизни не работает локально. Тело перестроилось под дисфункцию и тут нужно работать комплексно, уделяя внимание всему телу и компенсациям.

Что должна включать в себя тренировка мышц тазового дна

Все упражнения подбираются индивидуально. Важно учитывать проблемы со здоровьем, локализацию компенсаторики, противопоказания. 

При этом необходимо включить работу с дыханием. Далее подбирайте упражнения, которые направлены на 

1. совместную работу мышц тазового дна и пресса;
2. мобилизацию поясницы и грудной клетки; 
3. проработку глубинной линию тела, где взаимодействуют мышцы тазового дна и приводящие мышцы.

В повседневной жизни стоит больше двигаться и меньше сидеть. Так  как в сидячем положении сила тяжести приходится на тазовое дно — вся нагрузка ложится на него. Когда мы ходим или стоим, то нагрузку распределяется по ногам и не так сильно нагружает мышцы тазового дна.