Как тренироваться эффективнее: ошибки при силовых тренировках

Силовые тренировки вещь весьма эффективная, но только при грамотном подходе. Некоторые ошибки могут стоить нам не только плато в достижении результата, отсутствия этого самого результата, а также грозят серьёзными проблемами со здоровьем. 

Отсутствие разминки

Очень часто, особенно среди неопытных атлетов в тренажёрном зале находятся люди, игнорирующие общую, а иногда даже специальную разминку перед и во время тренировки.

Общая разминка – это небольшие упражнения, направленные на активацию нервной системы и подготовку коры головного мозга к тому, что вы сейчас будете делать те или иные движения.

Чем больше вы сэкономите времени не разминаясь, тем больше вы потратите потом на реабилитацию накопительных травм. 

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять простой комплекс: 

• кардио нагрузка 7-10 минут, чтобы разогреть организм. Замечу, что кардио вы выполняете в умеренном темпе – ваша задача разогреться, а не замучить себя, чтобы потом дать меньший результат во время тренировки. 
• простая суставная разминка, иногда растяжка. Суставная разминка около трёх минут. Не надо уходить в дебри разминания пальцев, если у вас не специфический спорт. Растяжка не обязательна, а слишком интенсивная способна снизить эффективность тренировки. Если душа очень просит, потяните каждую приоритетную мышечную группу 3-5 секунд в одном упражнении.

Специальная разминка выполняется перед приоритетными упражнениями, чаще всего это выполнение упражнения с меньшим отягощением. Например, присед с пустым грифом перед промежуточными и/или рабочими подходами. 

Такая разминка необходима, чтобы организм постепенно вовлекал необходимые двигательные единицы в работу во избежание травм, а также мы снова подготавливаем ЦНС (Центральную Нервную Систему).

Неправильный выбор последовательности упражнений

Ну, вот вы разогреты и размяты. Мозг во все оружие. Самый простой и, пожалуй, самый оптимальный способ начать с приоритетных упражнений.

Приоритетным упражнением в тренировке может выступать самое сложное. Может быть взрывное. Может быть глобальное.

Самое сложное – не обязательно самое тяжёлое. Например, вы изучаете новый навык, скажем, подтягивания. Это не самое тяжёлое упражнение в фитнесе, но вы его попросту раньше не делали и тратите на него больше усилий мышечной, нервной, иммунной и прочих систем организма.

Взрывное упражнение – это упражнение, требующее максимального приложения усилий за кротчайший срок. Например, прыжок, бросок и тому подобное.

Подобные упражнения очень энергозатратны. Для техничного выполнения требуется большой энергоресурс, в конце тренировки у вас его не будет.

И наконец, глобальные упражнения – упражнения, которые задействуют от 2/3 мышечных групп организма. Например, присед, становая тяга (работает почти всё тело).

Если вы новичок, не ходите в зал без наставника. Но если уж так вышло, начинайте с самых крупных мышечных групп, им необходимо больше энергии. Если это тренировка на всё тело, пусть будут первыми ноги.

Ошибки в амплитуде выполнения упражнений

Под амплитудой движения я понимаю то расстояние, которое вы преодолеваете во время выполнения того или иного упражнения. Оно обязательно должно быть достаточным, но не превышающим естественных особенностей строения вашего тела. 

Для максимальной нагрузки ваши мышцы должны оптимально растягиваться и сокращаться. Подчеркну не стоит использовать высокоамплитудные траектории движения, «в раскачку» с подключением силы инерции и/или на рывке без наставника и чёткого тренировочного плана, это очень травмоопасно, и не имеет особых преимуществ.

Также стоит обратить внимание, на малоамплитудные движения. Часто люди выполняют движение «не до конца». Но не потому, что это особый тренировочный режим (который лучше оставить опытным товарищам), а потому, что человек не тянет. Гораздо эффективнее будет снизить вес отягощения и сделать всё более технично и правильно, чем тянуть запредельные и травмоопасные веса в короткой амплитуде.

Большая скорость выполнения упражнений

Очень часто в погоне за личными весовыми рекордами гости тренажёрного зала начинают скоростную гонку. То есть ускоряются во время выполнения упражнения. 

Если вы не оттачиваете скоростно-силовые навыки, то вероятнее всего желание ускорится вызвано банальной нехваткой сил на данное отягощение или степень сложности упражнения. 

Ускоряясь тренирующийся добавляет силу инерции – не более того, это лишь позволяет ему продемонстрировать себе и окружающим, если найдутся желающие, больший вес. Повлияет ли это на степень его подготовленности или форму? Доказанных преимуществ, нет.

Правильнее будет сохранять равномерную подконтрольную скорость во всех фазах движение. Так называемых позитивных и негативных. Возьмём жим ногами: вы должны сохранять скорость не только преодолевая нагрузку, выпрямляя ноги в позитивной фазе, но и сгибая их, возвращаясь в исходное положение, негативной фазе. Не ронять вес вниз, а плавно опускать. Если вы этого не можете сделать, снизьте вес.

Слишком частые тренировки

Для новичка в зависимости от начальной степени подготовки достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для подготовленного атлета, если душа требует, 3-4 раза в неделю. И вы будете прогрессировать. 

Помимо мышечной системы в организме существует ещё 9 основных систем. Дольше всего, помимо повреждений мышц и соединительных тканей, восстанавливаются нервная, иммунная, эндокринные системы. Процесс регенерации которых вы не можете отследить по собственным ощущениям. 

Минимум 48 часов должен быть перерыв между тренировками – так называемый график через день. Либо есть вариант тренировок пару дней подряд, с последующим перерывом.

Одинаковые и однообразные упражнения

Частая смена упражнений – враг прогрессу. Но если вы изо дня в день «долбите» одно и тоже, прогресс, конечно, будет. Сначала. А потом всё. У организма есть удивительное свойство: он привыкает ко всему. Упражнения и их сочетания не исключение. 

Нет суперупражнения или комплекса на ягодицы, на котором вы будете выезжать всю жизнь. Ваши мышечная и нервная системы адаптируются и наступит плато – прогресс прекратится. 

Чтобы этого избежать, необходим тренировочный план, который подразумевает периодическую смену алгоритмов тренировок, частоты, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой, режимов нагрузки и прочих факторов.

Тренировка только приоритетных мышц

Частая ошибка у женщин, когда они тренируют ягодицы в погоне за аппетитными формами. Ищут суперупражнения. Или в погоне за кубиками занимаются только прессом. 

Игнорирование одной мышечной группы (ягодицы мы качаем, а спина пусть будет так, или спину качаем, а зачем мне грудь, я же девочка) может привести к трудно обратимым последствиям в дисбалансе суставов, различных искривлениях, не только позвоночника, хроническим болям и медикаментозному лечению в среднесрочной перспективе.

Поэтому необходимо сбалансировать программу, чтобы за один микроцикл – период повторяющихся тренировок, вы проработали всё тело. При этом можно дать приоритет на какую-то мышечную группу, скажем те же ягодицы, но не забывать про остальное тело. Если не понимаете, как вам это сделать, однозначно, нужен наставник, который спланирует это для вас.

Так что, дорогие мои:

• разогреваемся;
• разминаемся;
• делаем самое трудное в начале, снижая нагрузку к концу тренировки;
• не хвастаемся ни перед собой, ни тем более перед другими, поднятием «кривого» веса;
• качественно восстанавливаемся;
• планируем сбалансированную тренировку.

Тренируйтесь на здоровье и для здоровья! Ваш персональный тренер Екатерина Умнова.