Йога для укрепления мышц

Мы привыкли думать, что йога — это комплекс легких упражнений, которые предназначены скорее для расслабления, растяжки или максимум тренировки выносливости.

Если присмотреться внимательно, то мы заметим в практике много статичных поз. Самый простой пример, когда человек занял позу и не шевелится. В данный момент времени мышцы пережимают сосуды, к ним не поступает кислород. Работа в мышцах вынуждена происходить без участия кислорода, то есть это анаэробная нагрузка. 

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы сильно напряжены. Процесс получения энергии в мышцах происходит без участия кислорода.

Не получая кислород, мышца использует запасы глюкозы. Но при этом возникает часто упоминающаяся молочная кислота. Чтобы её нейтрализовать нужен кислород, но он не поступает. Клетки закисляются, а ферменты перестают расщеплять глюкозу. В этот момент человеку становится душно.

Структуры клетки разрушаются и долетают до мозга, который понимает, что «если до меня долетела информация, значит всё плохо, надо срочно укреплять то место, чтоб оно полностью не разрушилось». Поэтому внутри клетки увеличивается количество различных структур, чтобы её нельзя было разрушить, проще говоря, мышца становится сильнее. 

То есть не обязательно поднимать тяжелые штанги и давать непомерные нагрузки на костную систему, чтобы укрепить мышцы. Есть доступная альтернатива иметь подтянутое тело — регулярная практика йоги. 

Зачем нам нужна сила

Сила нужна не только для поднятия тяжестей, скорее даже совсем для другого. Развитые мышцы помогают нам передвигаться и поддерживать положение тела в любой позе. Также от мышц зависит сохранность внутренних органов. Различные группы мышц включены в регулярные процессы жизненные деятельности. Не просто так даже на лице стали тренировать мышцы. Они поддерживают форму как лица, так и тела. А это позволяет равномернее распределять нагрузку на  костную систему и сухожилия. 

Чтобы мышцы выполняли перечисленные функции достаточно их равномерно нагружать, при этом не перекачивать и не стремиться к гипертрофированным проявлениям. Тонус — основной из показателей здоровья и качества мышц.

Упражнение «Самолетик» на укрепление трапециевидной мышцы

Мы часто смотрим на экран телефонах, поэтому плечи уходят вперед, мы сутулимся и у нас меняется осанка. Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку, вернет плечи на место. 

Подготовьте  две одинаковых по размеру книжки. Занимаем исходное положение лежа на животе. Разводим руки в стороны, книги ставим под локти высокой стороной. Руки словно свисают с возвышенностей. Со вдохом поднимаем корпус вверх, руки отрываем от книг и больше их не касаемся.

Сейчас вы чем-то похожи на самолёт, который летит очень высоко, ваши крылья ни в коем случае не должны опускаться вниз. Находитесь в таком положении буквально 20 секунд. 10 отдыхаем и повторяем снова. Делаем 8 циклов.

После такой тренировки нужно растянуть мышцы трапеции. Просто обнимите себя за плечи, округлите спину и позвольте себе расслабиться.

Упражнение  «Уткатасана» для укрепления передней поверхности бедра

Утката в переводе с санскрита — сила.

Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине плеч. Согните ноги в коленях, сделайте вид словно присаживаетесь. Руки при этом вытяните вверх и  соедините ладони. 

Выберите нагрузку, в которой вам будет не слишком легко — для этого можно опустить таз ниже. Удерживайте положение 20 секунд, затем позвольте своим мышцам расслабиться и обмякнуть на 10 секунд. Снова займите такое же положение и удерживайте его 20 секунд и снова 10 секунд отдыха. 

Для укрепления мышц начальном этапе будет достаточно 8 повторений. Но будьте осторожны — на следующий день мышцы могут напоминать о себе.

Чтобы растянуть напряженные мышцы, лягте на живот, возьмитесь руками за голени и плавно подтягивайте пятки к ягодицам.

Упражнение для укрепления мышц пресса

Данное упражнение показано женщинам для профилактики опущения органов малого таза, выпирающего живота, болей в пояснице. 

Предварительно подготовьте ремешок, даже пояс от халата подойдет. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, оставляя стопы на полу. Руки немного разведите и положите недалеко от тела.  Ремешок подложите в самое высокое место под поясницей. Затем с выдохом прижимайте ремешок к полу спиной, вы должны ощутить мышцы пресса, именно они задействованы в текущем упражнении. Держите напряжение 20 секунд. 

8 подходов с отдыхом между ними в 10 секунд.

Чтобы растянуть мышцы живота, потребуется высокая подушка или край дивана. Необходимо лечь на пол животом вниз, руки положить на возвышенность, вытянуть мышцы пресса.  Полторы минуты в таком положении достаточно.

Это лишь малая часть упражнений для увеличения силы ваших мышц. 

Не забываем, что необходимо укреплять все мышцы тела, давая равномерную нагрузку. Только в этом случае мы говорим о здоровом подходе.

С любовью, Ваш маленький йог, который только пытается разобраться в этой чудесной жизни!