Сбалансированный завтрак за 15 минут. Простые рецепты завтраков

Все мы разные, поэтому и утро проходит у всех по-разному. Кто-то любит понежится в постели, немного поспать и пропустить завтрак, а кто-то слона готов съесть после пробуждения, у кого-то нет аппетита с утра. Последнее, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. 

Польза завтрака доказана и игнорировать его не стоит. Завтрак — главный прием пищи. Он: 

1. заряжает энергией с утра;
2. помогает запустить работу ЖКТ;
3. настраивает мозг на продуктивный день;
4. способствует поднятию настроения;
5. укрепляет иммунную систему;
6. снижает желание перекусить чем-то калорийным и не очень полезным в течение дня. 

Начните утро с одного или двух стаканов теплой воды. Сделайте из этого привычку, как почистить зубы или умыться с утра. 

В воду можно добавить лимон или розмарин, это улучшает желчеотток и помогает подавить рост патагенной флоры. 

Далее минут через 20-30 можно приступать к приему пищи. Желательно поесть в первый час после пробуждения. 

Сбалансированный завтрак содержит все важные микро и макроэлементы: белки, полезные углеводы, жиры, клетчатку и витамины и минералы. Лучше, если завтрак будет простым и быстрым в приготовлении, в темпе современной жизни это важно. 

Что приготовить на завтрак за 15 минут

Овсянка

Идеальный вариант. Каша прекрасно насытит с утра и не приведет к набору лишнего веса, если будет сварена правильно. При приготовлении отдайте предпочтение воде или растительному молоку. Выбирайте кашу долгой варки, в ней содержится максимальное количество витаминов и минералов.

Каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. И зачастую в данный продукт добавляют сахар и различные добавки. Вы и сами можете добавлять к каше орехи, семена, урбечи, овощи, фрукты, ягоды или немного сухофруктов.

Примеры: 

1. овсяная каша с запеченным яблоком, орехами и маслом ГХИ, 
2. овсяная каша с тыквой и кунжутом, 
3. овсяная каша с чиа, малиной и орех пекан.

Бутерброды

Да, их тоже можно. Откажитесь от колбасных изделий, в них содержится много трансжиров, соли и различных добавок. Хлеб выбирайте цельнозерновой, немного подсушите в тостере или на сковороде без масла до образования румяной корочки. 

Замените колбасу на мясо птицы — можно запечь, можно поджарить на гриле — или рыбу. Пряная зелень добавит насыщенный вкус.  А также обогатит  организм витаминами и полезными веществами для нашей микрофлоры. Также можно использовать разные виды соусов: йогурт натуральный, кефир, горчица, томатная паста, сметана. 

Пример: 

1. бутерброд с красной рыбой, рикоттой и зеленью, 
2. бутерброд с печенью трески, яйцом и листьями салата, 
3. бутерброд с авокадо и яйцом-пашот, 
4. бутерброд с запеченной курицей, помидорами и листьями салата

Яйца

Яйца на завтрак — классика жанра. Хотя многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца виновны в повышении уровня холестерина. Однако эти опасения напрасны, так как холестерин из еды мы получаем только в  20%. 

Яйца являются обладателями богатого витаминного состава. В желтках содержится много витамина Е, Д, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех. Он усваивается организмом на 95% и содержит все необходимые аминокислоты. Яйца прекрасно сочетаются с зеленью и овощами. 

Пример: 

1. шакшука,
2. глазунья с овощами, 
3. омлет с грибами и зеленью, 
4. яичный блин с рыбой и зеленью,
5. шпинатная вафля и яйцо-пашот.

Оладьи, блинчики

Замените обычную, белую муку на цельнозерновую. 

Белая мука — это рафинированный продукт, который не содержит в себе питательных веществ, зато имеет большую калорийность. Проходит жесткую обработку во время очистки и отбеливания, в том числе различными щелочами и газами.

В современной пшенице в результате селекции содержится гораздо больше глютена. Нагрузка на нашу ферментативную систему увеличилась в разы.

Сегодня в супермаркетах большой выбор муки без глютена, подойдут также безглютеновые смеси.

Выбирайте различные начинки к блинам. Можно добавить различные топпинги, ягоды, орехи, урбечи. 

Пример:

1. яблочные оладьи,
2. кабачковые оладьи, 
3. печеночные оладьи, 
4. банановые оладьи,
5. оладьи с яблоком и морковью,
6. блинчики с творогом,
7. блины с рыбой и зеленью,
8. блины с ягодами и орехами.

Творог

Завтрак на основе белка будет хорошим решением. Он насыщает с утра и помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.

Быстрый вариант и без особых усилий. 

Пример: 

1. ленивые вареники с ягодами,
2. сырники со сметаной,
3. творожная запеканка с цукатами и орехами.

Смузи

Идеальный вариант для тех, у кого нет времени или желания для приготовления завтрака. При правильном выборе продуктов можно получить дневную норму витаминов и минералов. Выбирайте овощные смузи, фруктовые содержат огромное количество фруктозы, которая метаболизируется в печени. Печень не в состоянии переработать большое количество фруктозы, это может усилить жирообразование в печени. 

Пример:

1. смузи со шпинатом,
2. миндальный смузи,
3. протеиновый смузи с добавлением ягод,
4. овощной смузи.

Рецепты сбалансированного завтрака

Овсянка с ягодами

1. овсяные хлопья долгой варки,
2. кокосовое молоко (или любое растительное),
3. масло ГХИ,
4. ягоды,
5. сухофрукты,орехи или семечки.

Варить овсяные хлопья на воде, добавить кокосовое молоко, варить еще 1-2 минуты, снять с плиты и оставить на 3-4 минуты, добавить любимые топпинги.

Запеканка без творога

1. 2 яйца,
2. пол стакана кокосового молока (или любого другого),
3. 3 столовые ложки овсяных хлопьев
4. 3 столовые ложки кокосовой муки,
5. 1 банан,
6. разрыхлитель.

Взбить яйца с молоком, размять банан вилкой и добавить в яичную смесь. Далее добавить сухие ингредиенты, можно положить цедру апельсина и ягоды. Выпекать при температуре 180 градусов 25 минут. Подавать с урбечем, йогуртом, сметаной, орехами и ягодами. 

Банановые оладьи

1. банан,
2. яйцо, 
3. мука рисовая (можно использовать любую другую),
4. ягоды,
5. орехи.

Банан размять вилкой, добавить яйцо и муку. Консистенция должна быть как сметана. Обжарить с двух сторон, подавать с ягодами и орешками. 

Омлет с брокколи

1. яйца,
2. кокосовое молоко (можно любое другое),
3. брокколи отварная,
4. авокадо,
5. хлеб из цельного зерна,
6. зелень,
7. помидоры,
8. соль, специи по вкусу.

Обжарить брокколи, добавить яйца с молоком. На подсушенный хлеб выложить листовой салат, помидоры, авокадо.

Кабачковые оладьи

1. кабачок,
2. яйцо, 
3. мука рисовая (можно любую другую), 
4. масло для жарки (кокосовое или ГХИ), 
5. соль и специи по вкусу.

Кабачок натереть на крупной терке, отжать лишнюю жидкость. Добавить яйцо и муку, замесить тесто. Выпекать оладьи тонким слоем. Для соуса к оладьям можно использовать взбитую зелень с чесноком и лимоном.

Тонкие блины

1. 5 яйц,
2. пол стакана теплого молока (можно растительного),
3. 5 столовых ложек рисовой муки,
4. стакан (250 мл) кипятка, 
5. соль,
6. масло для жарки.

Яйца взбить с молоком около минуты, постепенно добавить муку. Затем влить кипяток и тщательно взбить. Смесь должна быть жидкой. Обжарить с двух сторон на среднем огне. Подавать с топпингами или ягодами. Можно сделать рулеты с рыбой и творожным сыром. 

Смузи

1. шпинат,
2. имбирь, 
3. киви,
4. кокосовое молоко,
5. мята,
6. сок лимона.

Ингредиенты смешать в блендере. Пропорции на ваш вкус.