Как правильно медитировать: советы для начинающих

Каждый день мы чистим зубы и сотнями способов очищаем тело. А что делаем, чтобы освободить голову от постоянных мыслей?  Почти ничего. 

Значительную часть времени мы живем на автопилоте: готовим, едим, работаем. Забывая чувствовать свои стопы, поднимать глаза к небу, радоваться прохладному ветру в жаркий день. Мы не замечаем как струйки стекают с наших рук, когда мы ополаскиваем их водой. 

Жизнь словно проходит мимо, а мы все больше тонем, как в болоте, в своих мыслях, задачах, проблемах. На помощь и приходит медитация, она призвана избавить нас от ненужного хлама на ментальном уровне.

Что такое медитация 

В простом понимании медитация —  это сосредоточение внимания на объекте. Им может быть что угодно: точка на листе бумаги, процесс дыхания, ощущение своего сердцебиения, пламя свечи. Здесь нет ограничений, но важно присутствовать «здесь и сейчас».

Личный опыт

Расскажу вам про свой опыт, который может подтолкнуть вас к регулярным медитациям. Первая моя практика случилась всего несколько лет назад.  В определённый период времени меня разрывало изнутри от раздражения, а понять причин я не могла. Тогда-то и пришла мысль погрузиться в медитацию. 

Я сосредоточилась на дыхании, а мое внимание было направлено на сердце.  И мне действительно становилось легче. 

Практики начинала после того, как укладывала детей спать. Я стала лучше понимать свои эмоции, теперь могла принять и отпустить их не закрывая глаза. Через два месяца внутри меня что-то поменялось. Стало легче жить, чувствовать, а иногда и контролировать их. Я бы назвала это принятием, да, я ощущала именно его.  По сей день стараюсь сохранять его и медитации — отличное подспорье.

С чего начать медитировать

Шаг 1. Найдите удобный уголок, где вас никто не потревожит. 

Место очень важно для первых практик. С опытом вы научитесь правильно медитировать даже, когда рядом шумно или бегают дети. 

Шаг 2. Займите удобную позу. 

В целом, не важно какую. Главное сохранить прямое положение спины. Обычно я сажусь со скрещёнными ногами, время от времени использую подушку, или вовсе ложусь на коврик. Новичкам лежать не рекомендую — большой соблазн уснуть. Можно облокотиться на стену, или сесть на удобный стул.

Шаг 3. Закройте глаза. 

Шаг 4. Постарайтесь почувствовать свое тело, точки соприкосновения тела с поверхностью. 

Если сидите, то оттолкнитесь от поверхности и вытянитесь позвоночником вверх, вслед за макушкой. Почувствуйте свои ладони, расслабьте пальцы рук, лицо, плечи, живот, область промежности. Позвольте животу выкатиться вперед. 

Шаг 5. Переведите свое внимание на дыхание. Важно дышать плавно, без рывков, словно двигаетесь по овалу. Подробнее об этом говорила в отедльной статье про дыхание. 

Можно добавить резонансное дыхание, чтобы вдох был равен выдоху. Необходимо, чтобы между вдохами и выдохами не было пауз. Дыхание словно «перерастает» из вдоха в выдох, и из выдоха во вдох. 

Замедление дыхания помогает успокоиться и активизировать парасимпатическую нервную систему, ту, что как раз отвечает за расслабление и отдых. Вдох на 5-6 секунд и такой же выдох. В этот момент можно почувствовать, как тело расслабляется, снижается давление, а пульс замедляется. 

Нормально, если вас посещаю мысли в процессе. Не пытайтесь их отогнать, а просто переводите внимание на дыхание. Снова и снова. Чем чаще вы будете медитировать, тем реже будут приходить мысли во время практики, а ощущение «чистой головы» не заставит себя долго ждать. 

Вместо сосредоточения на дыхании, можно сосредоточиться на сердцебиении. Для этого нащупайте пульс на шее или на руке. И «слушайте». Дышите и слушайте свой пульс. 

Медитация в повседневной жизни

Есть и другой способ привести мысли в порядок, достаточно сосредоточиться на том, что делаешь в данный момент. Это может быть любое действие или бытовая активность. Когда моете посуду, то концентрируйтесь на своих ощущениях — как руки соприкасаются с тарелкой, как стекает с рук вода. 

Сосредотачивайтесь на стопах во время ходьбы. Чувствуйте, как они касаются поверхности, как переносится вес тела во время шага. Замечайте как прохладный воздух проходит через ноздри на вдохе, а с выдохом теплый воздух покидает тело. Отличное занятие пока ждёте свой транспорт или идёте в магазин. 

Регулярная медитативная практика влияет на качество жизни

Если практиковать постоянно, то со временем практики перерастают в навык, возникает определенное ощущение свободы. Вы становитесь осознанным и это отражается на качестве жизни. Вы отмечаете что вам нравиться, а что нет. Осознаете истинные намерения и желания. Понимаете как этого достичь.

Никогда не бойтесь начинать. Путь в гору начинается с первого шага. Если кажется, у вас ничего не получится, все равно делайте. На своих практиках я всегда говорю: «сегодня попытаетесь, а завтра получится. Сегодня это полсекунды, а завтра секунда, послезавтра уже две.»

Вспомните закон Парето «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата». И это именно те 20%, которые могут существенно изменить жизнь. 

С любовью, Ваш маленький йог, который только пытается разобраться в этой чудесной жизни!