Весеннее меню: 15 важных продуктов

Сбалансированный рацион важен в течение всего года. Но весной потребность в микро и микронутриентах увеличивается в разы. Пробуждение природы застает нас в период гиповитаминоза. Это сказывается на общем самочувствии и состоянии кожи, волос, ногтей. Сбалансированным питанием можно помочь себе – ведь здоровье и красота начинаются с желудка. Для этого необходимо внимательно следить за поступлением в организм основных витаминов и минеральных веществ.

У весеннего ежедневного рациона питания есть две задачи, которые важно решать одновременно и с каждым приемом пищи. Первая задача – это устранение дефицита витаминов, и вторая — помощь в перестройке организма на «летнюю» модель рациона. Летом наши предпочтения сильно меняются: вместо пирогов и борщей нам хочется салатов и соков. И это неудивительно, ведь летом наш организм переходит на особый режим, когда жидкость и витамины ему дороже жиров. 

При соблюдении принципов здорового питания многие налегают на овощи и фрукты. Для весеннего рациона такое решение не совсем правильно.  К концу зимы количество витаминов и минералов в них стремится к нулю. А если при хранении таких продуктов были допущены нарушения, они и вовсе могут быть вредны для организма. Например, дополнительно снизить и без того ослабленный холодами иммунитет или усилить интоксикацию организма.

Квашеная капуста 

Именно этот продукт поможет заменить прошлогодние яблоки и магазинные огурцы. Квашеная капуста — богатейший источник витамина С. Это очень доступный продукт, который по содержанию аскорбиновой кислоты обгоняет даже лимоны. 

Добавьте к обеду или ужину порцию в 200 граммов, и легко покроете половину суточной потребности взрослого человека в витамине С. А еще при одновременном употреблении с мясом, квашеная капуста помогает усваиваться цинку, который также укрепляет иммунитет. 

Сельдь и печень трески 

Эти продукты рекордсмены по содержанию витамина D, который необходим для поддержания иммунитета, он также участвует в регулировании обмена веществ, придает необходимую энергию и помогает бороться с хронической усталостью.

Кисломолочные продукты

Для здоровья желудочно-кишечного тракта в рацион полезно будет добавить кисломолочные продукты: кефир, творог, натуральный йогурт. Как и квашеная капуста, они благотворно влияют на микрофлору кишечника. А еще отличаются высоким содержанием витамина A, необходимого для поддержания иммунитета и красоты кожи.

Цельнозерновые крупы 

Булгур, чечевица, перловка, гречка, нешлифованный и бурый рис – это те крупы, на которые стоит обратить внимание, если вы ищете продукты для энергии и здоровья. Они содержат витамины группы B, витамин E, железо, магний, цинк, кальций, натрий и другие минералы и микроэлементы. 

Редис

Редис, который появляется на прилавках к концу марта, уже относится к овощам текущего сезона, а не прошлогоднего. Овощ – прекрасный источник витамина C, природных антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки. Это также очень низкокалорийный продукт. Если за зиму вы набрали лишние килограммы, то редис в рационе позволит вам снизить общий КБЖУ блюд, и постройнеть до желаемых форм 

КБЖУ — соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Пророщенные семена

Любые пророщенные семена полезны в любое время года, но весной они так и просятся в тарелку с салатом. Именно зародыш растения содержит максимальное количество полезных элементов. Так, проращивать самостоятельно можно гречку (необжаренную и зеленую), сою, пшеницу, люцерну и другие злаки. 

Самый простой способ проращивания – в марле, бинтике, ватке, ватном диске или кубике минеральной ваты.

Вот краткий план действий:

1. Обильно смочите бинтик/ватный диск водой;
2. Отожмите излишки воды, но не сильно;
3. Положите семечко между слоев бинта, между двух дисков или внутрь ватного кубика;
4. Поместите все это в контейнер, но не закрывайте его плотно – должен быть доступ свежего воздуха. Можно запаковать пищевой пленкой с прорезями;
5. Уберите в темное и теплое место, где не будет ни сквозняков, ни перепадов температуры;
6. Через 12-24 часа должны проклюнуться первые корешки.

Авокадо

Рекордсмен по содержанию полезных жирных кислот среди фруктов — авокадо. В нем много витаминов Е, А, С, К. Но авокадо обязательно нужно есть спелым, иначе никакой пользы он не принесет. 

При выборе авокадо обратите внимание на его цвет. Как правило, спелые авокадо темнее недозрелых. Однако, это относится не ко всем сортам. Далее, изучите шкурку авокадо. Она должна быть гладкой, без вмятин, темных пятен, порезов или «болячек». Помятый авокадо почти всегда будет коричневым внутри. При этом текстура шкурки не важна и зависит лишь от сорта — у одних авокадо она бугристая, а у других гладкая.

Брокколи

Этот красивый зеленый овощ поможет избавиться от хандры и поднимет настроение. Брокколи богата хлорофиллом, который преобразуется в растении из солнечной энергии, и микроэлементами: кальцием, магнием, цинком, марганцем и железом. Клетчатка в брокколи отлично очищает ЖКТ, выводит скопившиеся загрязнения из организма. 

Для того чтобы употребление капусты брокколи принесло пользу, важно употреблять брокколи только в свежем виде. Про отварную, на пару или запеченную, жаренную придётся забыть. Потому что сульфорафан, супер мощный антиоксидант, который ставит брокколи на первое место продуктов против рака, образуется только в момент взаимодействия сырой капусты со слюной и никак иначе. Глюкорафанин превращается в сульфорафан во время пережёвывания во рту. 

Шпинат

Согласно природным циклам, вкусными листья шпината становятся уже к началу марта. Он богат витаминами А, Е, фолиевой кислотой, железом, а также аминокислотами, из которых строятся мышцы.

Сельдерей 

Листовой овощ обогатит рацион клетчаткой, даст витамины К и В, микроэлементы и минералы. Листья, стебли, корень — все вкусно и полезно в сельдерее. Стебли и зелень добавляют в супы и соусы. Клубни используют для приготовления салатов, готовят на пару, тушат. Сельдерей добавляют в коктейли в небольших количествах.

• Благодаря всем вышеуказанным свойствам, растение уже давно используется в народной медицине во время лечения гипертонии. А это означает, что при регулярном употреблении в пищу оно способно понизить артериальное давление. Людям с изначально пониженным давление стоит есть сельдерей в малых дозах и внимательно оценивать свое состояние.

Лук-порей

Богат пищевыми волокнами, дарит витамины С, В и Е. Лук-порей имеет сладковатый вкус и используется для приготовления супов, соусов и других блюд традиционной и современной кухни многих стран. Попробуйте его сырым, тушеным, вареным или запеченным с белым соусом.

Ананас 

Снабжает нас аскорбиновой кислотой и другими ценными веществами. Несмотря на сладкий вкус, содержит небольшое число калорий, является верным союзником в борьбе с лишним весом. Ананас может служить самостоятельным перекусом или десертом. С ним готовят не только пироги, торты, фруктовые ассорти, смузи. Ломтики ананаса — прекрасное дополнение к тушеному кролику, говяжьему стейку. 

Банан 

Самый доступный в апреле по цене после яблока. Банан радует нас круглый год углеводами, клетчаткой, калием, другими важными элементами, является превосходным источником энергии, поэтому его предпочитают чаще включать в диету профессиональные спортсмены и любители фитнеса. 

В процессе термической обработки свежие бананы выделяют сахариды, а также способствуют увеличению их количества. Поэтому сушёные бананы имеют большую калорийность, но при этом они сохраняют 98% ценных веществ. На 100 грамм продукта приходится 345 Ккал. Многие люди не рискуют включать сухофрукт в свой рацион, а зря. Достаточно съедать 1 горсть в сутки, чтобы насытить организм калием, марганцем, магнием и кальцием.

Речь идет именно о сушеных фруктах, важно не путать с банановыми чипсами, которые готовят с применением масла.

Финики 

Финиковая пальма еще 4000 лет до нашей эры дарила людям свои плоды, наполненные клетчаткой, магнием, калием, природными сахарами. Пара фиников — идеальный вариант перекуса, если вам не хватает энергии. 

Самыми качественными считаются те финики, которые сохли прямо на пальме, либо же были сорваны и созрели в естественных условиях. Но такая сушка занимает слишком много времени и дорого обходится. Поэтому многие производители прибегают к ускоренной механической или химической сушке. Если они сушились в туннельных печах при высоких температурах, то их можно считать безопасными. А вот при сушке газовыми горелками могут концентрироваться канцерогенные вещества. 

Чтобы определить, как они сушились, не стесняйтесь использовать свое обоняние и уточняйте способ сушки. На рынке, думаю, вам не откажут взять продукт и понюхать. Если запах вас настораживает, не торопитесь с покупкой.  Лучшим сладким, качественным, продуктом как финик, можно считать тот, который имеет ровный матовый легкий блеск.

Киви 

Дает нам недостающую весной энергию и тонизирует, удачно дополняя здоровое питание. Это один из непревзойденных источников аскорбиновой кислоты. Всего один киви может дать рекомендуемую суточную дозу, около 80 мг. Фрукт богат калием, железом. Помогает «разбудить» ленивый кишечник, благодаря содержанию пищевых волокон.

Стройнейте, витаминизируйтесь, наполняйтесь энергией и весенним настроением с помощью этих вкусных и полезных продуктов. После зимы старайтесь больше бывать на солнце, и не забудьте включить в свой рацион грибы сморчки.